20 лучших упражнений для нижнего пресса |
Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые "мышцы нижнего пресса" – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:
1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;
2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;
3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.
Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса.
Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке "нижнего пресса". Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.
Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.
Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.
Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.
Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Начинай выполнять покачивания всем телом вперед-назад.
Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.
Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.
Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.
Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.
Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.
Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.
Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.
Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.
Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы "Х". Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.
Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.
Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.
Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.
Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.
Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.
Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.
Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.
Сядь на пол, согнутыми ногами в коленях упрись в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.
| Рубрики: | Спорт |
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
